다이어트 극복할 수 있는 꿀팁 6가지

열심히 다이어트를 하고 있는데 갑자기 체중이 줄지 않는다면? 다이어트 정체기를 극복하는 방법을 소개합니다.

다이어트 정체기란?

다이어트 정체기(Plateau)란 **일정 기간 동안 체중이 감소하지 않는 상태**를 의미합니다. 열심히 운동하고 식단을 조절하는데도 체중이 더 이상 줄어들지 않는다면 정체기에 빠진 것입니다.

✅ 다이어트 정체기의 주요 원인

• 기초대사량 감소: 체중이 줄어들면서 몸이 적은 에너지를 필요로 함
• 적응된 운동: 같은 운동을 반복하면 몸이 익숙해져 칼로리 소모량이 감소
• 식단 변화 부족: 지속적인 칼로리 제한으로 몸이 에너지 절약 모드로 전환
• 수분 저류: 몸이 수분을 저장하며 체중 변화가 둔화
• 근육량 감소: 다이어트 과정에서 근육이 줄어들며 신진대사 저하

다이어트 정체기를 극복하는 6가지 방법

1. 칼로리 섭취를 다시 계산해 보기

체중이 줄면 신체가 필요로 하는 **칼로리 요구량도 변화**합니다. 처음 다이어트를 시작할 때 설정한 칼로리 섭취량이 현재 몸 상태와 맞지 않을 수 있습니다.

• 현재 체중과 활동량을 기준으로 TDEE(총에너지소비량)를 다시 계산
• 기초대사량(BMR) 이하로 칼로리를 제한하면 오히려 체중 감량이 더 어려워질 수 있음

2. 식단 패턴을 변화시키기 (리피드 데이 활용)

오랫동안 **저칼로리 식단**을 유지하면 신체가 에너지를 절약하려는 모드로 들어갑니다. 이를 방지하기 위해 **리피드 데이(Refed Day)**를 활용할 수 있습니다.

• 일주일에 1~2일, 평소보다 **탄수화물을 20~30% 더 섭취**
• 대신, **건강한 탄수화물(고구마, 현미, 귀리 등)** 위주로 섭취
• 몸의 신진대사를 다시 활성화하고 다이어트 지속 가능성을 높이는 방법

3. 운동 강도 & 종류 바꾸기

같은 운동을 반복하면 몸이 익숙해지면서 칼로리 소모량이 줄어듭니다. 운동 강도를 높이거나 새로운 운동을 추가하면 정체기를 극복할 수 있습니다.

• 인터벌 트레이닝(HIIT) 추가: 짧고 강한 운동을 통해 신진대사 활성화
• 근력 운동 강화: 근육량 증가로 기초대사량을 높이는 효과
• 유산소 + 근력 운동을 병행하여 균형 잡힌 운동 루틴 유지

4. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 근육을 유지하고 신진대사를 활성화하는 중요한 영양소입니다.

• 하루 체중 **1.6~2.2g/kg**의 단백질 섭취 추천
• 단백질이 풍부한 음식: 닭가슴살, 연어, 두부, 달걀, 콩
• 단백질 쉐이크를 활용하여 손쉽게 보충 가능

5. 수면과 스트레스 관리

수면 부족과 스트레스는 **코르티솔 호르몬 증가**로 이어져 지방 저장을 촉진할 수 있습니다.

• 하루 **7~9시간 숙면** 유지
• 스트레스 해소를 위해 명상, 요가, 가벼운 산책 활용
• 규칙적인 수면 습관을 형성하여 신진대사 최적화

6. 몸무게보다 체지방률 확인하기

체중이 줄지 않아도 **근육량 증가 & 체지방 감소**가 진행되고 있을 수 있습니다.

• 체중계 대신 **인바디 측정**을 통해 체지방률 확인
• 근력 운동을 병행하면서 거울 속 몸 변화 체크
• 옷 사이즈 변화를 통해 다이어트 진행 상황 평가

 

정체기 극복을 위한 추천 루틴

• ✅ 식단: 단백질 & 탄수화물 균형 맞추기, 리피드 데이 활용
• ✅ 운동: 인터벌 트레이닝 추가, 근력 운동 강화
• ✅ 생활 습관: 7~9시간 수면 유지, 스트레스 관리
• ✅ 마인드셋: 숫자에 집착하지 않고 전체적인 변화를 관찰

결론

다이어트 정체기는 누구나 한 번쯤 경험하는 과정입니다. 좌절하지 말고 **식단, 운동, 생활 습관을 조정**하면서 꾸준히 노력하면 반드시 극복할 수 있습니다. 몸이 변하는 과정을 즐기면서 건강한 다이어트를 이어가세요!